Näillä ohjeilla palaudut oikein ja nopeasti urheiluharjoituksista

Näillä ohjeilla palaudut oikein ja nopeasti urheiluharjoituksista

Olipa lajinasi juoksu, vaeltaminen tai pyöräily, on kehittymisen kannalta harjoitusten ja tehokkaan treenien läpiviennin lisäksi yhtä tärkeää myös harjoituksista palautuminen. Valitettavan usein palautumisen tärkeys muistetaan kuitenkin vasta siinä vaiheessa, kun on jo liian myöhäistä. Liiallinen fyysinen rasitus, huono palautuminen yhdistettynä elimistön jatkuvaan stressitilaan voivat yhdessä johtaa sairastumiseen, sekä pahimmillaan myös ylikuntoon.

Palautumisen unohtaminen saattaa usein vaikuttaa negatiivisesti myös urheilusuorituksiin, sekä saada urheilijalle tunteen kehityksen junnaamisesta paikallaan. Palautumiseen keskittyminen saattaakin terveellisyyden lisäksi myös olla avain urheilusuorituksien parantumiseen.

Mitä palautumisessa tarkalleen tapahtuu?

Elimistön palautumisessa voidaan jaotella hermoston, hiilihydraattivarastojen, lihaksiston, nestetasapainon ja yleisen toimintakyvyn palautuminen jokainen erilliseen osioonsa. Usein palautumisesta puhuttaessa kyse on kuitenkin yleisesti kehon palautumisesta sekä siitä, milloin rankka fyysinen harjoitus voidaan jälleen toistaa uudelleen.

Kovan treenin, kuten kestävyysurheilun tai juoksuharjoituksen aikana nivelet ja energiavarastot ovat kovilla siinä, missä myös lihaksiin muodostuu pieniä mikrovaurioita. Kaiken lisäksi urheilusuoritus verottaa myös osansa ihmisen nestevarastosta runsaan hikoilun vuoksi, joka jo itsessään haittaa muun muassa suorituskykyä ja aiheuttaa esimerkiksi lihaskramppeja. Vaurioista ja rasituksesta ei kuitenkaan kannata huolestua, kunhan muistaa huolehtia riittävästä palautumisesta; näin elimistö myös vähitellen vahvistuu ja kestää rasitusta yhä paremmin.

Riittävän palautumisen, sekä etenkin levon aikana lihakset ja elimistö jälleen palautuvat lähtötilaan, tai mahdollisesti jopa paremmalle tasolle. Tätä kutsutaan superkompensaatioksi, joka kuitenkin usein tunnetaan myös kunnon kasvamisena.

Superkompensaatio

Jotta elimistö pääsee korjaantumaan, tarvitsee se energiaa ja lepoa. Ravinto - etenkin hiilihydraattien ja proteiinien muodossa – auttaa elimistöä palautumaan yhä tehokkaammin ja nopeammin. Ravinnon lisäksi palautumisen kannalta tärkeää on myös riittävä lepo, varsinkin unen ja syvän unen muodossa.

Jotta superkompensaatio eli kunnon kohoaminen voi tapahtua, on harjoittelun oltava fyysisesti riittävän rasittavaa. Vasta riittävän kuormittavan harjoituksen jälkeen elimistö alkaa tekemään tarvittavia korjaustoimenpiteitä, ja valmistautuu suojaamaan itseään vastaavia kuormituksia vastaan esimerkiksi vahvistamalla lihaksia tai parantamalla hapenottokykyä.

Palautumisen jälkeen tehdään fyysisesti rasittava harjoitus, minkä jälkeen taas riittävä palautuminen; näin superkompensaation saavuttaminen tapahtuu yhä uudelleen ja uudelleen. Kun tätä yhdistelmää toistetaan lukuisia kertoja, voidaan huomata kunnon konkreettinen kohoaminen.

Jos juoksuaskel tai pyörä ei kulje

Oli lajina sitten esimerkiksi kestävyysurheilu, pyöräily, vaeltaminen tai juoksu, usein treenitulosten paikallaan junnaamisen uskotaan johtuvan puutteellisesta treenistä. Mikäli itse harjoittelu on kuitenkin riittävän kuormittavaa ja toteutettu oikein, voi kyseessä ollakin monelle yllättävä syy, eli riittämätön palautuminen. Jos siis urheilusuoritukset tuntuvatkin junnaavan yhä paikallaan, voi kyseessä olla katseen kääntäminen treenaamisen sijasta palautumiseen ja etenkin sen tehokkuuteen.

Miten kauan palautuminen kestää?

Kuten moni muukin asia, myös palautuminen on pitkälti kiinni omasta lähtökunnosta, iästä, stressitasosta, sekä esimerkiksi ruokailutottumuksista. Palautumisesta on kuitenkin olemassa hyvin suuntaa antavaa tietoa:

Kevyt kävelylenkki – Täyteen palautumiseen noin 12–36 tuntia

Kohtuullinen juoksulenkki – Täyteen palautumiseen noin 24–48 tuntia

Raskas juoksulenkki – Täyteen palautumiseen noin 48–72 tuntia

Erittäin raskas, sekä täydellä teholla suoritettu treeni – Täyteen palautumiseen noin 72–120 tuntia. 

Harjoittelemaan ei siis suinkaan ole syytä lähteä heti toisen treenin perään, vaan elimistön on syytä antaa palautua vähintään 12 tuntia edellisen urheilusuorituksen jälkeen. Säännöllisesti kuntoilevan ei kuitenkaan tarvitse palautua täysin ennen seuraavaa treenikertaa; noin 90-95% taso riittää, kunhan kehon annetaan kuitenkin toisinaan palautua myös täydellisesti. Urheilijat ja suuri osa aktiiviliikkujista toteuttavatkin juuri tätä taktiikkaa – kun kunto on hyvä, elimistöä voi rasittaa useammin ilman täydellistä palautumista edellisestä harjoituksesta ja varmistaa ajoittainen kunnollinen palautuminen lepopäivillä esimerkiksi kerran viikossa.

Onko palautumista mahdollista nopeuttaa ja miten?

Siinä missä täydelliseen palautumiseen ei ole olemassa mitään nopeaa pilleriä tai muuta valmistetta, voi elimistöä kuitenkin auttaa palautumisprosessissa ja sen aloituksessa.

Jäähdyttely ja nesteytys: Välittömästi treenin jälkeen on syytä jäähdytellä esimerkiksi rennolla kävelyllä. Rasituksen pienentäminen asteittain auttaa elimistöä poistamaan kuona-aineita, sekä helpottaa lievittämään rasituksesta johtuvaa lihaskipua. Jäähdyttelyn jälkeen voi taas siirtyä mielen ja kehon rentouttamiseen, samalla muistaen pitää huolta nesteytyksestä.

Ravinto: Muutaman tunnin jälkeen on aika ravita lihaksia. Etenkin rankan kestävyystreenin jälkeen, lihakset kaipaavat hiilihydraatti- ja proteiinipitoista ruokaa, joka täydentää treenin aikana huvenneita energiavarastoja ja tukevat näin etenkin lihasvaurioiden korjaamista. Hyviä hiilihydraattipitoisia ruokia treenin jälkeen ovat muun muassa puuro, pasta, riisi, taatelit, rusinat sekä erilaiset pavut.

Lihashuolto: Muutaman tunnin kuluttua voi kokeilla myös rentoa venyttelemistä, mutta kuitenkin varovasti ja omaa kehoa kuunnellen. Rento lihasten venyttely muutaman tunnin kuluttua rasituksesta saattaa vähentää lihasten kipua ja jäykkyyttä. Lihaksia ei kuitenkaan tule venytellä välittömästi ennen tai jälkeen harjoituksen, sillä tästä on usein vain huomattavaa haittaa.

Uni: Myöhemmin treenin jälkeen illalla yksi tärkeimmistä palautumisen kulmakivistä on lepo, etenkin unen muodossa. Univaje vaikuttaakin negatiivisesti palautumisen lisäksi myös esimerkiksi tarkkaavaisuuteen, muistiin, oppimiseen sekä mielialaan. Omaa unta voi parantaa jättämällä illan viimeiset tunnit itsensä rauhoittamiseen, ilman puhelinta sekä televisiota esimerkiksi kirjan tai meditaation parissa. Älylaitteiden ja television vähentäminen iltaa kohti vähentää myös niistä koituvaa sinistä valoa, jonka ihmisen silmät kokevatkin usein turhan virkistävänä.

Halutessaan palautumiseen voi käyttää myös esimerkiksi erilaisia välineitä, hierontaa tai vaihtoehtoisesti jopa akupunktiota.

Pahoin pelätty ylikunto, eli elimistön ylikuormitustila

Kuten usein virheellisesti luullaan, ei ylikunto eli elimistön ylikuormitustila ole ainoastaan ammatti- ja aktiiviurheilijoille ongelma, vaan kyseinen tila saattaa vaania myös tavallisia kuntoilijoita.

Usein ongelmat alkavat, kun treenaaminen aloitetaan liian suurella määrällä, tai vaihtoehtoisesti liian suurella teholla. Mikäli fyysisen rasituksen päälle lisätään vielä työ- ja ihmissuhteiden aiheuttama stressi, huonot yöunet sekä väärä ruokavalio, joutuu elimistö yksinkertaisesti liian kovan kuormituksen alaiseksi. Ylikuormitustila saattaa ilmetä erilaisina ongelmina esimerkiksi hermostossa, lihaksissa, aineenvaihdunnassa sekä erilaisina uniongelmina.

Mistä elimistön ylikunnon tunnistaa?

Ylikuormitustilan oireet ovat jokaisella yksilölliset, mutta alla olevat oireet voivat antaa osviittaa mahdollisesta kehon ylikunnosta:

Treenihaluttomuus ja yleinen jatkuva väsymys

Mikäli ennen mukavalta tuntuvat treenit eivät enää maistu, tai mieltä velloo jatkuva väsymys ja uneliaisuus, on syytä hetkeksi pysähtyä ja miettiä, olisiko kyseessä mahdollisesti ylikunto.

Unettomuus ja muut uniongelmat

Ylikunto saattaa usein ilmetä myös unettomuutena ja muina uniongelmina, kuten yöllisinä heräilyinä tai jatkuvana väsymyksenä. Uni onkin usein loistava indikaattori palautumista tutkiessa.

Jatkuvasti korkea syke

Unen lisäksi myös syke on loistava indikaattori kehon ylikuntoa tutkiessa. Sykettä on usein kuitenkin huomattavasti vaikeampi tutkia kotioloissa luotettavasti, mutta esimerkiksi sykemittarilla tai urheilukellolla sykkeen mittaaminen ja seuraaminen onnistuu ongelmitta. Osa nykyaikaisista sykemittareista osaa myös varoittaa mahdollisesti lähestyvästä ylikunnosta, mikäli sykkeen huomataan olevan jatkuvasti koholla.

Sykkeeseen vaikuttaa lukuisat asiat, kuten esimerkiksi nukuttu yö, alkoholi, nikotiini, sairastumiset tai mielentila. Mikäli syke on kuitenkin jatkuvasti koholla tai nousee treenatessa normaalia herkemmin, voi kyseessä olla pahamaineinen ylikunto.

Fyysisten oireiden lisäksi myös psyykkiset oireet

Usein ylikuntoon liittyy fyysisten oireiden lisäksi myös psyykkisiä oireita, kuten väsynyttä oloa, yleistä vireystilan laskua ja mahdollisesti jopa masentuneisuutta.

Ylikunnosta toipuminen

Kehon ylirasitustilasta toipuminen koostuu pääasiassa niin fyysisestä kuin psyykkisestäkin levosta. Ylikunnon vakavuudesta riippuen joudutaan soveltamaan lepoa aina viikosta ja kuukausista jopa vuosiin. Levon aikana pyritäänkin luonnollisesti välttämään rankkaa urheilua ja huolehtimaan hyvistä elintavoista, etenkin uni silmällä pitäen.

Juokseville