Unen tärkeys urheilijan elämässä

Unen tärkeys urheilijan elämässä

Unen tärkeydestä tiedetään nykypäivänä valtavasti; se vaikuttaa niin ihmisen henkiseen, kuin fyysiseenkin hyvinvointiin, eikä univelalla eläminen ole pitkällä aikavälillä suositeltavaa tai edes kannattavaa.

Unen merkitys myös etenkin urheilijoille on todella suuri, sen ollessa yksi kehittymisen ja kehon palautumisen edellytyksistä. Unen merkityksistä puhutaan kuitenkin suhteellisen vähän, usein ruokavalion ja treenaamisen merkityksen ottaessa valokeilan.

Riittävällä unella ja levolla on vaikutuksia palautumisen lisäksi myös urheilijan psyykkiseen hyvinvointiin, joka hyvinvoivan kehon ohella on todella tärkeää etenkin kehittymisen kannalta.

Miksi nukumme?

Uni ja nukkuminen on yksi ihmisten perustarpeista, johon käytämmekin elämästämme noin kolmanneksen.

Unen aikana ihmisen elimistö elpyy ja lepää päivän rasituksesta laskemalla muun muassa sykettä ja verenpainetta. Syvän unen aikana myös päivän tapahtumat ja tunnetilat saavat kertaantua, samalla aivojen käsitellessä päivällä opittuja uusia taitoja. Uni onkin oppimisen ja muistamisen edellytyksistä tärkein.

Kuinka paljon on hyvä määrä unta?

Kuten lukuisat muutkin asiat, myös unen tarve on varsin yksilöllistä. Toiset selviävät jopa vain noin kuuden tunnin yöunilla siinä missä toiset tarvitsevat yli yhdeksän tuntia unta vuorokaudessa tunteakseen olonsa levänneeksi. Keskiarvojen mukaan useimmat ihmiset kuitenkin nukkuvat noin 7–8 tuntia vuorokaudessa, joka onkin useimmille suositeltu määrä.

Urheilijana tarvitset enemmän unta

Useimmat tuntevat oikeanlaisen ruokavalion sekä urheiluvälineiden ja treenien merkityksen urheilijan elämässä. Huomattavan usein kuitenkin uni ja sen vaikutus urheilijan hyvinvointiin jää monelta huomioimatta. Riittävä ja laadukas uni on kehittymisen kannalta kuitenkin yhtä tärkeää, kuin ruokavalio tai riittävä treenaaminen.

Uneen kannattaakin urheilijana panostaa, sillä se parantaa suorituskyvyn lisäksi myös reagointinopeutta, tarkkuutta, mielialaa sekä yleistä valppautta. Kyseisiä ominaisuuksia vaaditaan niin joukkue-, kuin yksilölajeissakin. Mielialalla sekä yleisellä hyvällä valppaudella voidaan vähentää esimerkiksi loukkaantumisen riskiä.

Harva kuitenkin tietää, että urheilijan olisi hyvä nukkua noin tunti pidempään kuin muiden. Pidemmät unet kun palauttavat kehon paremmin fyysisestä rasituksesta. Hyvä suositus urheilijoille onkin vähintään 7–9 tuntia, ja useita tunteja päivässä treenaavalle henkilölle jopa yli 10 tuntia.

Voit kuitenkin testata omaa unen tarvetta lisäämällä unen määrää 0,5–1 tuntia ja tunnustella tämän jälkeen omaa vireystasoa noin viikon kuluttua. Mikäli omassa energiatasossa huomaa selkeän positiivisen muutoksen, on unen määrä ollut todennäköisesti liian vähäistä.

Urheilija tarvitsee energiaa myös unen kautta

Mikäli unta ei saa riittävästi, myös kehon yleinen energiataso kärsii. Tämä johtuu kehon kyvystä varastoida glukoosia, joka on täysin riippuvainen saadun unen määrästä, sillä unen aikana solut varastoivat energiaa tulevaa valvejaksoa varten.

Uni palauttaa

Hyvän palautumisen edellytys on kehon lähes stressitön tila, jota on usein kuitenkin koulu-, työ-, tai opiskelukiireiden ja muiden arkielämän askareiden lomassa joskus hyvinkin vaikeaa toteuttaa. Jo muutaman huonosti nukutun yön jälkeen saattaa treenien aikana huomata esimerkiksi suorituskyvyn laskua ja reaktioajan pidentymistä.

Uni palauttaa kehon rasituksesta ja väsymyksestä, samalla tasapainottaen esimerkiksi hermostoa ja hormonitoimintaa. Unen aikana elimistöön kehittyy myös kasvuhormoneja, joilla on kehoa ja etenkin lihaksia korjaavia vaikutuksia. Univajeesta kärsivällä kasvuhormonin tuotanto on huomattavasti alentunut, jolloin myös unen korjaava vaikutus jää luonnollisesti vähemmälle. Tämä lisää urheilijalla muun muassa loukkaantumisriskiä, eikä rutkasti pidentynyt kehon palautumisaikakaan ole monen urheilijan mieleen.  

Uni, sen määrä ja laatu tulisikin ottaa varsin vakavasti, tämän vaikuttaessa huomattavasti kehon palautumiseen ja urheilusuorituksiin hyvien elintapojen ohella.

Unen tehtävät

  • Palauttaa elimistöä päivän rasituksesta
  • Ylläpitää kehon vastustuskykyä ja täten ehkäisee esimerkiksi sairauksia
  • Tasapainottaa ja ylläpitää aineenvaihduntaa sekä hormonitasapainoa
  • Tekee hyvää myös henkiselle hyvinvoinnille
  • Auttaa päivällä koettujen tunteiden ja tapahtumien käsittelyssä
  • Auttaa aivoja oppimisessa sekä muistamisessa
  • Avustaa kuona-aineiden poistumisessa aivoista

Vinkkejä urheilijalle

  • Suunnittele itsellesi sopiva vuorokausirytmi, ja yritä noudattaa sitä parhaasi mukaan heräämällä ja menemällä nukkumaan suhteellisen samoihin aikoihin. Ihmiset ovat luonnostaan ilta- tai aamuvirkkuja, jolloin myös vuorokausirytmi olisi hyvä sovittaa tähän sopivaksi mahdollisuuksien mukaan. Pyri pitämään säännöllinen unirytmi myös viikonloppuisin.
  • Huomioi makuuhuoneen lämpötila, sillä liian kylmässä tai kuumassa on vaikeaa nukahtaa.
  • Vältä tai vähennä kofeiinia sisältävien tuotteiden nauttimista iltaisin ennen nukkumaanmenoa. Ota huomioon kofeiinin puoliintumisaika kehossa, tämän ollessa noin 5–11 tuntia. Mikäli kofeiini ei tunnu vaikuttavan itse nukahtamiseen, saattaa se kuitenkin vaikuttaa ratkaisevasti unen laatuun.
  • Vältä elektroniikkaa muutama tunti ennen sänkyyn siirtymistä. Television, puhelimen ja muiden ruutujen kirkas valo saattaa haitata nukahtamista. Ilta kannattaa myös yleisesti rauhoittaa esimerkiksi lukemiselle, tai muulle rentouttavalle toiminnalle.
  • Pimennysverhot ja silmälaput saattavat helpottaa nukahtamista, mikäli pienetkin valonpilkahdukset kokee häiritsevänä.
  • Vältä alkoholia, sillä alkoholi heikentää huomattavasti unen laatua.
  • Stressihormonin noustessa suorituksen aikana on suositeltavaa treenit ja muut fyysiset harjoitukset aikatauluttaa riittävän aikaiseen vuorokaudenaikaan. Stressihormonitasot laskevat usein vasta muutaman tunnin kuluttua suorituksesta, eikä täten uni välttämättä tule heti suorituksen tai treenien jälkeen.
  • Tarvittaessa nopeat päiväunet voivat auttaa piristämään. Päiväunien olisi kuitenkin oltava alle 30 minuutin mittaiset, jolloin nopeat unet eivät aiheuta yhä väsyneempää ja vetämättömämpää tilaa. Näin päiväunet eivät myöskään vaikuta illalla nukahtamiseen.

Univajeen vaikutukset terveyteen

Univajeella on lukuisia negatiivisia vaikutuksia niin fyysiseen, kuin psyykkiseenkin terveyteen. Lyhyellä univajeella on huomattu negatiivisia muutoksia muun muassa energiatasossa, suorituskyvyssä sekä yleisessä olotilassa. Pidemmällä aikavälillä koettu univaje on taas yhdistetty esimerkiksi sydän- ja verisuonitauteihin, korkeaan verenpaineeseen, diabetekseen sekä psyykkisiin sairauksiin.

Omiin unitottumuksiin on syytä kiinnittää huomiota, mikäli omassa tilassaan huomaa muun muassa seuraavia muutoksia:

  • Jatkuvat sairastumiset ja flunssakierteet
  • Erilaiset vatsavaivat
  • Ärtyneisyys, sekä yleinen mielialan lasku
  • Päänsärky ja migreenioireet
  • Oppimisvaikeudet
  • Painonnousu

Univaje lisää myös nälän tunnetta ja ruokahalua, jolloin etenkin mieliteot sokerisia ja rasvaisia ruokia kohden kasvaa. Univaje usein sekoittaa myös unirytmiä, jonka myötä myös päivärytmi ja ateriarytmi epäsäännöllistyvät. Epäsäännöllinen ateriarytmi taas vaikuttaa negatiivisesti omalta osaltaan urheilijan suorituksiin ja yleiseen terveyteen.

Unen puutteesta kärsivä urheilija saattaa usein huomaamattaan tukeutua myös varsin rutiininomaisiin liikkeisiin ja toimintamalleihin, eikä näin välttämättä yllä parhaimpaan suoritukseensa.

Univajeen psyykkiset vaikutukset

Univajeen aiheuttaessa lukuisia negatiivisia muutoksia urheilijan fyysiseen terveyteen, vaikuttaa se omalta osin myös psyykkiseen terveyteen ja täten yleiseen hyvinvointiin. Kognitiivisten ja motoristen toimintojen heikentyessä myös mielialassa ja tunteissa voidaan huomata merkittäviä muutoksia.

Univaje aiheuttaa usein esimerkiksi tarmokkuuden vähenemistä, sekavuutta, ärtyisyyttä, vihamielisyyttä sekä alakuloisuutta, jotka jokainen vaikuttavat omalta osaltaan urheilijan suoritukseen ja yleiseen hyvinvointiin. Riittävä uni siis luo vakaan perustan niin fyysiselle, kuin psyykkisellekin hyvinvoinnille.

Hyvinvoiva urheilija

Jotta urheilusuorituksista on mahdollista saada kaikki irti, on urheilijan fyysinen ja psyykkinen hyvinvointi oltava rakennettu vahvalle pohjalle.

Urheilijan fyysiseen hyvinvointiin vaikuttaa vahvasti muun muassa uni, lepo, ruokavalio, palautuminen ja sen tehokkuus, kehonhuolto sekä kunnolliset välineet. Kehon ja lihasten lisäksi myös aivot tarvitsevat lepoa ja palautumista, joka tapahtuukin unen ja etenkin syvän unen aikana.

Jotta treenaaminen tuntuisi jatkossakin luonnikkaalta eikä motivaatio haihdu pois, on keskityttävä myös psyykkiseen hyvinvointiin ja sen ylläpitoon. Urheilijan hyvällä psyykkisellä pohjalla voidaan vaikuttaa esimerkiksi itseluottamukseen, myönteiseen ajatteluun sekä stressin hallintaan.

Kummallekin osa-alueelle onkin yksi tärkeä elementti – nimittäin uni. Riittävä unen saanti vaikuttaa positiivisesti niin fyysiseen kuin psyykkiseenkin hyvinvointiin, ja vieläpä samanaikaisesti. Uneen kannattaakin panostaa aivan toden teolla, mikäli haluaa pyrkiä parhaimpiin suorituksiinsa.